El yoga es una disciplina india que acompaña a la meditación y a todo un conjunto de posturas corporales. Su objetivo es encontrar el bienestar físico y mental. El Hatha Yoga es el más practicado.
Posturas básicas de yoga
Las posturas de yoga son numerosas, pero unas pocas constituyen la postura básica del yoga . Los discípulos enumeran y adoptan más de cien posturas. Sin embargo, las personas que practican estas prácticas deben conocer las 20 posturas básicas. La práctica de estas posturas se puede realizar en casa con una estera de yoga , sin que necesites la asistencia de un maestro yogui.
Los principios del Yoga
El yoga resulta de una filosofía que destaca la fusión de lo físico, psicológico y espiritual del ser humano. De hecho, estos aspectos son inseparables y interdependientes.
Las principales herramientas del Yoga
Actualmente, las posturas de hatha yoga se han vuelto universales y se practican cada vez más en Occidente. Esta es una forma de yoga deportivo que permite alcanzar la dimensión corporal. Las posturas deben ir acompañadas de ejercicios de respiración . Estos ejercicios se realizan en cuatro pasos. Estos son la inhalación, la retención con aire, la exhalación y la retención sin aire. Las posturas deben conducir a la fase de relajación . Esta es la última etapa de la sesión cuando el discípulo ha finalizado las diferentes posturas: adopta la posición sentado o tumbado con respiración lenta y profunda.
Las 20 figuras de yoga más utilizadas
Hay más de cien posturas de yoga y la postura básica de yoga incluye 20 figuras. Estos son ejercicios accesibles para principiantes, pero constituyen el inicio de cada sesión para practicantes más avanzados. Tu viaje de Yoga se realizará por etapas y con algo de entrenamiento podrás progresar gradualmente. Debes saber que el Yoga no es sólo una disciplina de meditación, también te permite ganar flexibilidad. Antes de iniciar las primeras posiciones, el saludo al sol servirá como calentamiento. El nombre de las posturas de Yoga evoca figuras de animales, figuras geométricas u otras.
1. El loto
También llamada “Padmasana”, esta posición hace referencia a la meditación. Con esta posición sentada, con las piernas cruzadas y los pies colocados sobre los muslos, se inicia la sesión. Esta postura promueve la concentración y la calma.
2. la montaña
Esta es una postura de yoga para principiantes muy importante que te preparará para otras posturas. Llamada “tadasana”, esta posición de pie se realiza con la espalda recta y los pies paralelos. Mirando hacia adelante, ves tu objetivo.
3. La silla
La silla o “Utkatâsana” es una postura de yoga para principiantes . Actúa con las rodillas dobladas, los muslos paralelos al suelo y los brazos levantados. Esta posición estimula tu sentido del equilibrio.
4. Los alicates
La pinza sentada o “Pashimottanasana” es una de las posturas básicas del yoga . Se practica con las piernas estiradas, sujetas por un cabestrillo para llevar el busto hacia adelante. Se supone que esta postura aporta tranquilidad y calma.
5. La cigüeña
Esta postura también llamada “Uttanâsana” puede ser adoptada por principiantes. Se realiza en posición inclinada, con la cabeza bajada hasta el nivel de las rodillas. Esta postura te ayudará a controlar tu flexibilidad.
6. el perro
El perro mirando al cielo o “adho-mukha-svanâsana” es una posición imprescindible en el yoga. Es parte del saludo al sol. Comienza con una posición de plancha, boca abajo. Luego levantas el pecho y la cabeza estirada, apoyándote en los brazos. Es una postura que estimulará los órganos digestivos.
7. La mariposa
También llamada “Badhakonasan”, la mariposa es una postura sentada, con las piernas en el suelo y las plantas de los pies juntas. Las manos agarran ambos dedos de los pies y la cabeza se inclina hacia adelante. Los movimientos de las rodillas hacia arriba y hacia abajo imitarán los golpes de mariposa. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de la espalda y suavizar el músculo pélvico.
8. El árbol
El árbol o “Vrksana” es una postura que permite trabajar el equilibrio. Se practica en posición de pie sobre una pierna, la otra pierna doblada y el pie colocado en la parte interna del otro muslo. Las manos están entrelazadas a la altura del pecho o extendidas hacia el cielo. Esta postura aumenta la confianza.
9. El guerrero
El guerrero, también llamado “Virabhadrasana”, es adecuado tanto para principiantes como para avanzados. Debes doblar una pierna, el pie hacia adelante y alineado, la otra pierna estirada hacia atrás. Los brazos son perpendiculares, estirados hacia el cielo. Esta posición fortalece la caja torácica y las piernas.
10. La cobra
La cobra o “bhujangasana” es una posición acostada boca abajo, las manos se colocan planas a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en levantar la parte superior del cuerpo manteniendo los pies juntos en el suelo. Esta postura de yoga para principiantes ayuda a fortalecer la columna. También es un aliado para prevenir el estreñimiento y tonificar los riñones.
11. el gato
El gato o “Marjaryasana” es una postura destinada a combatir el dolor de espalda . Debes ponerte a cuatro patas, los pies hacia afuera y las manos paralelas a tus piernas. El ejercicio consiste en doblar la espalda y meter el estómago hacia adentro, estos movimientos se suceden.
12. la paloma
También llamada “Kapotâsana” es una postura para aliviar la ciática y el dolor lumbar . Se aplica con la posición sentada, una pierna estirada hacia atrás y la otra doblada hacia adentro, la rodilla contra el suelo. La espalda debe estar recta.
13. El niño
El niño o Bālasāna es una postura básica del yoga . Esta es una posición de oración, con los brazos extendidos paralelos al cuerpo. Es un eficaz antiestrés .
14. La tabla
También llamada “Kumbhakâsana-dandâsana”, la plancha es la posición inicial de los ejercicios de los “vigilantes”, se asemeja a la flexión de brazos. Una de las posturas de hatha yoga para principiantes, estimula la concentración y desarrolla la fuerza muscular.
15. El triángulo
El triángulo o “UtthitaTrikonasana” es un ejercicio sencillo. Esta postura se realiza con las piernas separadas, una mano colocada en la espinilla y la otra mano así como la mirada estirada hacia el cielo. Esta postura fortalece el cinturón abdominal.
16. El barco
Bote o “Navasana” es una posición sentada, con las piernas y brazos levantados formando una V, con las manos apoyando las piernas. Es un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen y la espalda.
17. pescado
El pez o Matsyâsana es una postura acostada, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo de la espalda, debajo de los glúteos. El ejercicio consiste en levantar el plexo solar manteniendo la cabeza en el suelo. Es un perfecto estimulante para la caja torácica y las vías respiratorias.
18. El puente
El puente o Chakrasana es un ejercicio que se realiza en posición tumbada. Con las plantas de los pies y las manos pegadas al suelo, se debe elevar la pelvis. Un auténtico estimulante para el corazón, es también una postura energizante .
19. El giro
Cuando te sientas más relajado, el giro o “Parivritta Parsvakonasana” es una postura tonificante . En posición sentada, una pierna doblada, la otra pierna está doblada y colocada fuera de la primera pierna. Esta postura mejora la digestión.
20. El cadáver
El cadáver o Savasana es la postura de relajación profunda . Es una posición acostada, cuerpo y músculos relajados, palmas de las manos dirigidas hacia el cielo y pies hacia afuera. Cierra la sesión para un perfecto “dejar ir”.
