Le Yoga est une discipline indienne accompagnant la méditation et tout un ensemble de postures du corps. Il a pour objectif de trouver un bien-être physique et mental. Le Hatha-Yoga est le plus pratiqué.
Postures de base du Yoga
Les postures de Yoga sont nombreuses, mais quelques-unes constituent le yoga posture de base. Plus d’une centaine de postures sont recensées et sont adoptées par les disciples. Les personnes qui s’adonnent à ces pratiques doivent toutefois connaître les 20 postures basiques. La pratique de ces postures peut se faire chez soi avec un tapis de yoga, sans que vous ayez besoin de l’assistance d’un maître-yogi.
Les principes du Yoga
Le Yoga résulte d’une philosophie qui met en exergue le fusionnement du physique, du psychique et du spirituel de l’être humain. Ces aspects sont en effet indissociables et sont interdépendants.
Les principaux outils du Yoga
Actuellement, les postures de hatha yoga sont devenues universelles et sont pratiquées de plus en plus en Occident. Il s’agit d’une forme de Yoga sportif qui permet d’atteindre la dimension corporelle. Les postures doivent être accompagnées d’exercices de respiration. Ces exercices se font en quatre étapes. Il s’agit de l’inspiration, de la rétention avec air, de l’expiration et de la rétention sans air. Les postures doivent aboutir à la phase de relaxation. C’est la dernière étape de la séance quand le disciple a terminé les différentes postures : il adopte la position assise ou allongée avec une respiration lente et profonde.
Les 20 figures de Yoga les plus utilisées
Les postures de Yoga comptent plus d’une centaine et le yoga posture de base inclut 20 figures. Ce sont des exercices accessibles aux débutants, mais forment le début de chaque séance des pratiquants plus avancés. Votre parcours en Yoga se fera par étapes et avec quelques entraînements, vous pourrez évoluer au fur et à mesure. Il faut savoir que le Yoga n’est pas seulement une discipline de méditation, il permet aussi de gagner en souplesse. Avant d’entamer les premières positions, la salutation au soleil servira d’échauffement. Le nom des postures de Yoga évoque des figures d’animaux, des figures géométriques ou autres.
1. Le Lotus
Également appelée « Padmasana », cette position désigne la méditation. Cette position assise, les jambes en tailleur et les pieds posés sur les cuisses commence la séance. Cette posture favorise la concentration et le calme.
2. La montagne
C’est une posture Yoga débutant très importante pour vous préparer aux autres postures. Appelée « Tadasana », cette position debout est exécutée avec le dos bien droit, les pieds en parallèle. Le regard devant, vous apercevez votre objectif.
3. La chaise
La chaise ou « Utkatâsana » est une posture yoga débutant. Elle s’exécute avec les genoux pliés, les cuisses parallèles au sol et les bras levés. Cette position stimule votre sens de l’équilibre
4. La pince
La pince assise ou « Pashimottanasana »figure parmi le yoga posture de base. Elle se pratique avec les jambes tendues, retenues par une écharpe pour ramener le buste en avant. Cette posture est censée apporter de la tranquillité et d’apaisement.
5. La cigogne
Cette posture appelée également « Uttanâsana » peut être adoptée par les débutants. Elle est pratiquée en position penchée, la tête descendue au niveau du genou. Cette posture va vous aider à dompter votre souplesse.
6. Le chien
Le chien museau face au ciel ou « adho-mukha-svanâsana » est une position incontournable en yoga. Elle fait partie de la salutation au soleil. Elle commence par une position de la planche, face contre terre. Vous relevez ensuite la poitrine et la tête étirée, en vous appuyant de vos bras. C’est une posture qui stimulera les organes digestifs.
7. Le papillon
Aussi appelé « Badhakonasan », le papillon est une posture assise, les jambes au sol et les plantes des pieds jointes. Les mains attrapent les deux orteils et la tête se penche devant. Des mouvements de haut en bas des genoux imiteront les battements du papillon. Cet exercice aide à tonifier le muscle dorsal et à assouplir le muscle du bassin.
8. L’arbre
L’arbre ou « Vrksana » est une posture permettant de travailler l’équilibre. Elle se pratique en position debout sur une jambe, l’autre jambe est repliée, le pied posé sur l’intérieur de l’autre cuisse. Les mains sont jointes au niveau de la poitrine ou tendues vers le ciel. Cette posture stimule la confiance.
9. Le guerrier
Le guerrier, aussi appelé « Virabhadrasana » est adapté aux débutants comme aux avancés. Vous devez fléchir une jambe, le pied avancé et aligné, l’autre jambe tendue en arrière. Les bras sont en perpendiculaire, tendus vers le ciel. Cette position renforce la cage thoracique et les jambes.
10. Le cobra
Le cobra ou « bhujangasana » est une position allongée sur le ventre, les mains sont posées à plat à la hauteur des épaules. L’exercice consiste à lever le haut du corps tout en gardant les pieds joints au sol. Cette posture du yoga débutant aide à fortifier la colonne vertébrale. C’est aussi un allié pour prévenir la constipation et pour tonifier les reins.
11. Le chat
Le chat ou « Marjaryasana » est une posture destinée à lutter contre le mal de dos. Vous devez vous mettre à quatre pattes, les pieds sortis vers l’extérieur et les mains en parallèle avec les jambes. L’exercice consiste à courber le dos et à rentrer le ventre, ces mouvements se suivent.
12. Le pigeon
Également appelée « Kapotâsana » est une posture permettant de soulager la sciatique et la douleur lombaire. Elle s’applique avec la position assise, une jambe étirée derrière et l’autre pliée à l’intérieur, genou contre le sol. Le dos doit être bien droit.
13. L’enfant
L’enfant ou Bālasāna est une posture basique du yoga. Il s’agit d’une position de prière, les bras allongés en parallèle avec le corps. C’est un anti-stress efficace.
14. La planche
Aussi appelée « Kumbhakâsana-dandâsana », la planche est la position de départ des exercices « les Guetteurs », elle est assimilée à la pompe. Une des postures de hatha yoga pour débutant, elle stimule la concentration et développe la force musculaire.
15. Le triangle
Le triangle ou « UtthitaTrikonasana » est un exercice facile. Cette posture est faite avec les jambes écartées, une main posée sur le tibia et l’autre main ainsi que le regard sont tendus vers le ciel. Cette posture fortifie la ceinture abdominale.
16. Le bateau
Le bateau ou « Navasana » est une position assise, les jambes et les bras levés formant un V, les mains supportant les jambes. C’est un exercice idéal pour renforcer l’abdomen et le dos.
17. Le poisson
Le poisson ou Matsyâsana est une posture allongée, les jambes tendues et les bras le long du dos, au-dessous des fessiers. L’exercice consiste à soulever le plexus solaire en gardant la tête sur le sol. C’est un parfait stimulant de la cage thoracique et des voies respiratoires.
18. Le pont
Le pont ou Chakrasana est un exercice fait en position allongée. Les plantes de pied et les mains collées au sol, le bassin doit être élevé. Un vrai stimulant du cœur, c’est aussi une posture énergisante.
19. La torsion
Quand vous vous sentirez plus dégourdie, la torsion ou « Parivritta Parsvakonasana » est une posture tonifiante. En position assise, une jambe pliée, l’autre jambe est fléchie posée à l’extérieur de la première jambe. Cette posture améliore la digestion.
20. Le cadavre
Le cadavre ou Savasana est la posture de la relaxation profonde. C’est une position allongée, corps et muscles relâchés, paumes des mains tournées vers le ciel et pieds à l’extérieur. Elle clôture la séance pour un parfait « lâcher prise ».
